适宜老人锻炼的3组活动

为增进健康，下一步就是从3组活动中做出选择，并列入日程表。这是提高生活水准的重要一步。

一、耐力活动
这是一项可以在长时期内帮助增加活力的运动。连续性活动使身体发热及呼吸加深，增加肌肉的活力，改善心、肺和血液循环系统。为取得最好效果，每次坚持10分钟，每周4-7天，也可按个人体力增减。

●可供选择的耐力活动项目
1)散步，2)骑自行车，3)游泳，4)跳舞，5)滑冰，6)滑雪，7)徒步旅行。

●进行耐力活动需要注意的安全性
1)从你感到舒适的活动开始；2)当耐力有提高后再逐步增加活动量；3)穿合适的鞋类以保护双脚和踝部的舒适，冬天滑冰及滑雪时更要有合适的靴鞋；4)穿舒适的衣服；5)如在活动中有任何问题，应该要请教医生、保健师等。

二、灵活性活动
这类活动可使行动方便，对完成独立生活、处理日常需要很有用。每天要记录下活动时间!

●这类活动包括：
1)自己系鞋带；2)自己修剪脚趾甲；3)胳臂能向后弯曲到后背，向上伸直高过头部；4)向前弯腰触及地板，再恢复伸直；5)自如地迈进和迈出浴盆；6)在厨房操作向上伸手够及高处的用具作伸展、弯腰及颠脚上升运动。

●也可选择以下活动：
1)伸展运动，2)跳舞，3)庭院工作和园艺活动，4)擦洗汽车和上蜡，5)拖地板，6)用吸尘器清理房间，7)打太极拳，8)打高尔夫球，9)坐瑜珈，10)打保龄球，11)冰上溜石饼游戏。

●灵活性活动时应注意的安全性
1)开始做5分钟的“伸展及保持”运动，动作要平缓连续；
2)尽量放松，避免拉伤；
3)呼吸自然，不要憋气；
4)当不知如何开始时，要请教医生，保健师等。

三、力量及平衡性活动
力量活动是向肌肉的挑战多作些推、拉、上举及手提等动作，每周达到2-4天。

●力量及平衡性活动的效果是：
1)保持肌肉和骨骼的强度；2)防止骨质流失；3)改善平衡及体态。

●经过正常的力量及平衡性活动，可达到的效果：
1)减少跌跤及意外事故的受伤；2)更好地处理日常家务：如携带拎包，搬动家具等；3)了解自己体力的限度。

●可从以下活动中选择，并列入日程：
1)举起重物，如肥皂箱等物件；2)携带洗烫衣物或日用杂货；3)爬楼梯；4)在椅子上反复做原地起立、坐下动作。

●力量练习应注意的安全性
1)启动要慢，但要使肌肉受到挑战；
2)要学会保护背部及关节的方法；
3)选择举重的重量，以举10次不太吃力为标准；
4)保持自然呼吸，不要屏气；
5)当不知从何开始时，要请教医生或保健人员。