自智能手机和平板电脑流行之后，很多人都习惯在睡前玩上一回才会睡觉。不过，恐怕这种习惯带来的是睡眠质量的下降的影响。想要好睡眠?那就赶紧放下你的ipad吧。

最近一个关于美国成年人的调查报告显示，90%的美国人每周至少有几天的晚上，会在睡前一个小时内使用某种电子设备。更有研究者发现，晚上使用自发光电子书阅读器会对睡眠带来一系列负面影响，包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、增加入睡所需时间，以及让使用者早上醒来时更觉疲倦等。

在这项实验中，研究者招募了12名健康的年轻人(6男6女)完成了这个历时14天的住院研究项目。在这段时间里，参与者被要求在每天晚上10点到早上6点间，固定睡眠8个小时，这个习惯在他们参与此研究前已经持续了三周。随后，研究者让参与者分别按照以下两种情景进行阅读：

连续五晚睡觉前，在昏暗的灯光下使用自发光电子书阅读器(如iPad)阅读约4小时;

连续五晚，在同样的照明条件下，阅读纸质书籍约4小时。

学者介绍说：“我们并没有检测在白天使用发光电子书是否会对睡眠造成影响。但是根据之前有关白天和晚上不同时间下有关光暴露的研究，在白天使用这些设备对睡眠和昼夜节律的影响和在晚上使用可能不太相同。”

研究过程中，研究者对参与者与睡眠有关的各项指标进行了检测，包括褪黑素水平、睡眠潜时(指关灯到睡眠开始之间的时间)、总睡眠时间、睡眠效率(熟睡时间占在床上时间的比例)和脑电图。参与者还被要求评估自己的主观嗜睡度。

睡前看发光电子书和ipad坏处多

学者表示：“褪黑素作为一种促进睡眠的激素，其水平通常会在睡前上升;而在研究中我们发现，睡前使用发光电子书会抑制褪黑素。同时，我们的研究表明，褪黑素的分泌周期也会被推迟。”

在阅读自发光电子书的条件下，褪黑素开始分泌的时间比阅读纸质书晚1.5小时以上，这可能会增加人们患上睡眠周期延迟障碍和失眠的风险，尤其对于那些可以自己决定睡眠时间和起床时间的人。同时，相比于阅读纸质书，睡前阅读发光电子书和玩平板游戏时，参与者平均要多花10分钟来进入睡眠状态，而且他们的快速眼动睡眠期会显著变短。

此外结果显示，在睡前1小时阅读自发光电子书的参与者自我评价更不想睡觉，他们的脑电图则显示他们与困倦相关的脑电波的能量变低。学者补充道：“我们还发现，在第二天起床时，睡前使用过自发光电子书的参与者更加嗜睡。”而且，他们需要更长的时间来完全“清醒”，并达到相同水平的警觉度。

了解过睡眠看ipad和发光电子书的危害，还会选择继续坚持这个坏习惯吗?也许，短期内改掉坏习惯还是会让自己难以入眠，那么就不妨尝试一下其他助眠方法，千万别再忍不住拿起ipad了!

睡觉前减少看电视或电脑屏幕的时间

如果在睡觉前停止看电脑或看电视，你会睡得更好一些。最近的研究表明，睡前与电子媒介有接触的人(如：盯着背光式屏幕久看)即使与那些睡前无屏幕接触的人睡眠时间一样，但还是报说睡眠质量比他们要低。

你当然已经知道锻炼有益于你的健康，一晚酣畅香甜的睡眠就是好处之一。但一定要在早晨或下午进行锻炼，而不是在晚上，这样你才能在做时梦感受到它的好处。下午运动有助于加深睡眠减少进入梦乡所用的时间。但是，导入睡眠的运动太过剧烈实际上会产生反作用。2003年的一项研究发现，是为什么有时通过打盹儿就能恢复精力，一套适当的清晨运动方案就是关键所在。

有的食物比其它的更有益于获得一晚香甜的睡眠。你当然已经知道这些食物包括温热的牛奶，菊花茶和火鸡，但是“雅虎美食”还列有其它的助眠食品，像香蕉，土豆，燕麦片，全麦面包。你有没有发现在办公室里你的眼皮因为抵抗下午的困意而不停地打架。这里也有一些教我们中午吃一些不会诱发打盹儿的食物的指示。

把握好小睡的尺度，达到恢复精力的效果。随着一些大公司在办公室装了“寝厢”等“充电午休”的应用软件来布置适宜的听视环境，经典的20分钟“充电午休”所带来的好处渐渐地得到越来越多的人认可。避免使用闹铃，嗡嗡铃声响起时会让人失魂落魄。没有人愿意一早上被闹铃讨厌的嘟嘟声扯起床后开始新的一天。（作者：竹月）