健身和日常生活没有区别，都是这幅骨架，都是这些关节做的动作，依赖和顺应的都是重力，用的都是脑子，印证都靠身体。

坏习惯一：头过伸

一方面，日常生活中的“小动作”可能会蕴含“大问题”——坐姿抬头时，你的头可能不经意间便过伸超过了整个脊椎。此外，坐姿看电脑时，会出现过度头前倾和抬头情况；另一方面，健身动作也很可能不当——引体向上或硬拉动作，抬头过度。这些不规范的小细节可能导致上段颈椎压力过大，颈动脉受到压迫，带来体态问题。你可以试试将头往前探，有些人脖子后面会鼓个包，这就是由于头夹肌已受伤造成的。

别小看这个小问题，这也是运动损伤的一种，也会带来一些日常身体功能性限制，比如脖子疼、黑眼圈、头晕、耳鸣、恶心，后期甚至恶化成各类器质性损伤和病理问题。从运动表现来看，也有颇多限制：平衡能力降低，肌肉僵硬，负重训练从而进入平台期。如何破解呢？基本纠正方法是“重建抬头动作的整体发力次序”，简单来说就是，不主动抬头，靠吸气拉动脊椎伸展来抬头。

坏习惯二：耸肩

有的人拿高处东西时，习惯先耸肩再抬胳膊。有的健身者在做推举动作时，会先耸肩，做引体向上也是先耸肩再往上拉。这些小习惯会导致上斜方肌过度发达，造成锁骨不平(呈V字型)等体态问题。这些问题会带来头痛和肩颈痛，以及肩关节和腕关节问题，后期转成各种器质性损伤与病理问题。运动表现方面，两边胸背围度不一样，跑跳落地经常一边脚在前一边脚在后，跑步或跳跃动作有弱侧腿，负重训练进入平台期。

基本纠正要点在于，重建抬高手臂的动作发力次序。也就是说，练习传统武术里长说的“沉肩坠肘”，而不是“耸肩抬肘”，抬高手臂的过程是肩胛骨向后下翻过去然后再向外移动，接着抬高胳膊。可以体会撬东西过程中右臂的抬高动作或想象一下耸肩抬肘，撬个东西很困难，只有肩下沉，坠肘才能更好做撬的动作。应该徒手先练到熟练这种发力次序，之后所有抬手臂动作都应该遵循这种正确次序。

坏习惯三：挺胸过度

垂头含胸固然不好，挺胸过度恐怕也是坏习惯。有的人会将肩胛骨刻意向后收，健身时深蹲挺胸过度，这些动作会导致胸椎不灵活，曲度变直，体态上形成“军姿背”或翼状肩。这样一来，就会有呼吸浅、胸闷、肩颈痛、手冰凉等问题陆续出现，后期转为各种器质性损伤与病理问题。而且在运动旋转时出现疼痛，体前屈能力弱，核心力量降低，负重训练平台期。你需要意识到，深蹲是练整体的动作，所以蹲起的过程中，肩胛骨不能是仅仅收紧而已，而是需要双臂推起杠铃的动作，即使没有实际的位移出现，这种发力过程应该有。

要学会手臂在冠状面抬高动作的动作次序：依然是肩胛启动开始，而且主要是肩胛骨的上回旋动作，长期的矫正很重要，要体会肩胛远离脊椎的过程，需要徒手练习出清晰的关节活动感受，之后再负重。肩胛远离脊椎的过程实际就是传统武术中“含胸拔背”里含胸所指的主要关节活动动作。而长远看这种肩胛的活动，依旧是被呼吸带动，一个良好的呼吸可以自然引导出正确的肩胛活动次序，胸腔只要扩大，肩胛骨会自然撑开远离脊椎。

坏习惯四：腰椎过度活动

坐姿弓背，或者在坐姿时脚常在膝盖后方勾着，从而躯干过度前倾坐；健身时收腿或任何屈髋动作下背不能保持挺直，这些都会导致腰椎过度活动。带来的问题是，腰椎曲度变直或变大，体态重心前移。从运动角度看，你可能要面临下背痛、膝盖痛等问题，而跑跳能力变弱，协调性也变差。

腰曲变大或变小都意味着局部腰腹力量不平衡和邻近的髋关节活动不良，因此需要做出两段基本纠正：首先是腹部力量，保证腰椎贴地，交替做屈伸腿动作，累了、动作不稳定时停。注意：下巴始终收回，屈膝时勾脚，伸膝时绷脚。手指撑地可以更好发力。锻炼腰部力量，双腿尽量并拢，脚跟并拢，吸气下肢抬高动作、呼气放松，累了、动作不稳定时停。注意：吸气有多深，动作幅度就多大，不要做成飞燕了。还需要缩胯训练，双腿伸直，双手可以撑地，如果撑不到地可以撑一个台阶上，做腿的单侧拉高动作，脚是垂直地面方向上下移动，重心不要出现过度的左右偏移，始终保持在身体中心。

坏习惯五：站立动作重心偏移和下降，扭转动作重心不在身体中线。

刷牙、洗脸时，有的人身体总歪向一侧，日常站立时喜欢重心偏向一侧，身体散乱。运用到健身上，从热身到结束拉伸的每个动作，骨盆都不在中立位，负重训练重心偏向一侧。这些小动作会导致脊椎侧弯，形成各种不良腿型，而且体态出现高低肩、长短腿和躯干旋转。单侧从脚踝到脖子有各处损伤，后期转各种器质性损伤与病理问题。负重训练进入平台期，运动时两侧力量不一致。

基本纠正建议：1、单脚站立对侧旋转。练习单脚站立，脚尖稍微冲外，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，让手臂贴近脖子。眼睛看另一条手臂的大拇指，躯干向对侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，注意脚外侧压住地面，累了或动作不稳了，垮了停。2、单脚站立同侧旋转。练习单脚站立，脚尖冲前，单腿站立时同侧的手臂尽量抬高向上延伸，眼睛看大拇指，躯干向同侧旋转，同时保持身体稳定，往返练习这个动作，注意大脚趾压住地面，累了或动作不稳了，垮了停。3、日常生活动作纠正。做一个自然的站立弯腰摸地动作，看看那边手更低，比如右边明显低一些，说明日常生活很多动作都转向左侧，比如刷牙，洗脸之类，反之是转向右侧，日常调整这些动作的旋转(转到中立位上来，不是转向另一侧)可以缓解侧弯问题，长期来说也是根本方向。

坏习惯六：错误的呼吸模式

呼吸、情绪和肢体动作相互影响，呼吸不通畅实际是内心不平静和动作不流畅的侧面体现。正确呼吸可以引导出正确的动作，正确的动作可以催出正确的呼吸。功夫不单纯在练，但是久练一定出功夫。