两个蛋黄派配一杯咖啡、一包饼干伴一袋早餐奶……这些早餐是不少上班族晨间餐桌上的常客。但是它们真的合格吗？作为起早贪黑的大忙人，我们很高兴看到你已经养成了吃早餐的好习惯，但“吃对了”比“吃了”更重要，因为并不是所有食物都适合在早上吃。你有没有“误食”过不健康的早餐呢?跟着我们开列一份早餐黑名单吧，然后把它们逐一“洗白”，用健康的打开方式启动每一天。

三类食物决不能当早餐

一、高油类高热量的早餐

忙碌的白领们可能会因为时间紧张，喜欢去西式快餐店买早餐，但是，汉堡里的肉、鸡翅或薯条的油量严重超标，吃进去会严重堆积成脂肪。而且，汉堡里只有薄薄的一片生菜，所提供的维生素根本不能满足身体需求。

二、水果当早餐

不少白领为了减肥瘦身，常以水果、蔬果汁来替代早餐。虽然蔬果富含纤维，对清肠排毒有帮助，确实有减肥的功效。但是，水果的糖分多是单糖，能被直接吸收，提供身体所需能量，但所能提供的能量有限，不能满足上午工作的需求。而且，光吃水果容易饿，反而会让你吃进去更多的热量。

三、方便面当早餐

部分白领为了贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。但是，方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，而且，汤料多含味精，吃多了对身体健康造成危害。同时，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易造成便秘。

何为达标早餐呢？营养师给出两个标准：从营养成分来说，健康的早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素，也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜，如果追求更高品质，就再加1勺坚果；从烹饪方式来说，早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制，就是说即使你吃全了以上几类食物，但如果是油炸的面食或腌制的蔬菜，仍旧不合格。

给糟糕早餐来个华丽变身

单一精加工的主食

有点糟：蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕

变个身：燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包

主食不宜含有过多的油、盐和糖，白面粉做成一百种点心，本质上仍然是白面粉，添加物越多营养价值就越低。不如换成粗粮，不仅促进肠道蠕动，有助于晨间排便，还能把全天的油盐糖摄入量降下来。

建议量：燕麦粥、小米粥200g，红薯、玉米、全麦面包100g

高热量低营养的辅食

有点糟：巧克力

变个身：坚果

巧克力是典型的高热量、高GI食物，与其让自己一大早血糖飙升，不如换成同样提供较高热量的坚果，不但有饱腹感，还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在，核桃、腰果、巴坦木都是理想的选择。

建议量：20g

蛋白质不足的饮品

有点糟：黑咖啡、碳酸饮料

变个身：纯牛奶、豆浆

早餐要有充足的蛋白质，黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任，你可以把它们留在下午喝，把早餐的饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更适合，但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感，所以还是换成纯牛奶更好。

过度加工的蔬果

有点糟：泡菜、浓缩果汁

变个身：番茄、橙子、草莓

如果早餐的蔬果为零，可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早餐摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处，注意，我们说的是“新鲜的”，过度加工就不算。一个橙子、一把小番茄都不错，但记得不要一上来就吃，要先主食“打底”。

建议量：蔬菜及水果共150g