总是低头玩手机和长时间使用电脑的人中，有越来越多的会成为“乌龟颈”。脖子不自觉地前倾，头部过度向前伸出(也叫“头前伸”)，往往还和含胸、驼背等一起出现。

睡觉枕头太高，或者力量训练缺少背部动作导致肌力不平衡，也都可能造成头前伸。你是不是觉得，不就是脖子弯了一点嘛……放任不管也不会怎么样……吗?

如果长期不纠正头前伸姿势，问题可多了!

慢性肌肉劳损，椎间盘突出，压迫神经，紧张性头痛，肺活量降低，影响心血管健康，血液循环变慢，影响大脑血供，

丑!啊!影响形象!二三十岁的小伙子，看起来像年过六旬的老头子；女孩子本来就不大的胸部，可能就显得更小了……

一招放松颈部肌肉

头前伸的姿势久了，颈部深层的伸肌肌群(半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌等)会变得非常紧张。

很多人抱怨“脖子难受”时，大多想表达的，也是这个位置沉重僵硬;严重时，会引起头晕或头痛等症状。

因为在深层的缘故，这些肌肉并不能通过拉伸很好地放松。这时，我们可以利用按摩球或者网球等类似的物体进行按摩放松，效果非常棒。

活动头部，找到能感到稍微疼痛的区域，小范围反复滚动按压5分钟。两侧都做，过程保持放松，收下巴，不要耸肩。缓解效果谁用谁知道!

两招拉伸紧张肌肉

1. 胸锁乳突肌，前中斜角肌拉伸。对紧张的浅层颈肌肉及筋膜，进行拉伸放松。每侧维持30秒，重复3次。过程中，身体站直，不要耸肩。

2. 胸部拉伸。头前伸的姿势，大多都会伴有含胸、圆肩的情况(小胸的要特别注意了)。这时我们不能忽略对胸部肌肉的拉伸。

三招强化弱势肌肉

放松完紧张肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉。

1. 收下巴：做收下巴的动作，让你有脖子后面被拉长的感觉。过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移动，每次保持5秒，重复30次。当你做这个动作感觉很轻松后，可以尝试增加重力的负荷。

2. 点头：我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。仰卧躺在床上(或瑜伽垫上)，保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸，每次保持5秒，重复30次。同样，如果想要进阶，可以让头部悬空对抗重力。

3. YTWL：通过这组动作，增强后背薄弱肌群的力量，能预防和改善驼背的姿势。整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压，拇指朝上，上背挺直。每组由Y到T做10次，由T到W做10 次，W到L做10次，每次做3组。

改善胸椎活动度

缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，或者睡觉枕头太高，都可能造成头前伸，往往还导致胸椎的僵硬和曲度变大。而胸椎灵活性的降低，又很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。所以，要注意改善胸椎活动度。

1. 如果你有泡沫轴，可以很好地放松胸椎周围的软组织，改善胸椎活动度。

2. 如果没有泡沫轴，可以做动作：手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展;塌腰时吸气。每组做20次交替，每次做3组。或者，双膝单手支撑，一侧手放于脑后，最大程度旋转胸椎，尽量保持肋骨向下，在最高位置保持5秒。两边都做，每组20次，做3组。

除了训练，最重要的还是，时刻注意生活中保持正确姿势。