近期，国家癌症中心、中国医学科学院肿瘤医院赫捷院士和陈万青教授牵头发表在《柳叶刀—全球健康》上的重磅论文，分析了与常见癌有相关性的致癌风险因素，其中23个致癌风险因素是属于癌症可控危险因素。其中包括：

▼4种行为因素：吸烟、二手烟、饮酒、缺乏锻炼；

▼7种饮食因素：摄入不足：水果、蔬菜、膳食纤维、钙；摄入过多：红肉、加工肉类制品、腌菜；

▼2种代谢因素：体重超标、糖尿病；

▼2种环境因素：PM 2.5 污染、紫外线辐射；

▼8种感染因素：幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎丙肝病毒（HCV）、艾滋病毒（HIV）、EB 病毒（EBV）、人乳头瘤病毒（HPV）、华支睾吸虫、人类疱疹病毒8型（HHV – 8）。

这些致癌风险既然“可避免”，那究竟该怎么“避免”呢？

1、保持健康体重

国际癌症研究机构(IARC)身体肥胖工作组2016年的一份报告得出结论，认为有足够的证据显示肥胖与以下13种癌症存在因果关联：乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、食管腺癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、脑膜瘤、多发性骨髓瘤、卵巢癌、胰腺癌、胃贲门癌和甲状腺癌。

体重最好保持在标准BMI（身体质量指数）内，即18.5～23.9。此外，男性腰围要控制在90厘米以内；女性腰围不应该超过80厘米。

2、增加运动，别总坐着

成年人每周至少应进行150分钟中等强度有氧运动（如快走）。

运动可降低结肠癌、乳腺癌（包括绝经前和绝经后乳腺癌）、子宫内膜癌、肾癌、膀胱癌、胃癌、食管腺癌风险。

3、多点果蔬，少点红肉

① 限制红肉和加工类的肉制品：每周摄入红肉不超过三份，所谓三份大约相当于350至500克重熟红肉。500克熟红肉大概相当于700-750克生肉。

② 适当增加果蔬和谷物的摄入：蔬菜和水果中含有大量防癌物质，包括维生素、植物化学物质和膳食纤维。

建议：每天一斤蔬菜、半斤水果。优先选择全谷物而不是精制谷物。平时可把三分之一的精米白面换成全谷物粗粮，如燕麦、小米、黑豆等。

4、戒烟限酒

① 戒烟：控烟是防癌的“头等大事”！1991年以来，美国癌症死亡率降低了26%，其中一半以上归因于吸烟率的下降。

② 限酒：有充分证据表明酒精会升高口咽癌、喉癌、食管（鳞）癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌发生癌症的风险，还有部分研究显示酒精还可能导致肺癌、胰腺癌和皮肤癌。

5、防辐射

① 电离辐射：电离辐射对人具有致癌性。氡是一种天然产生的放射性气体，在家庭、学校和工作场所等室内环境中都可能发现氡。据估计，居住地土壤和建筑材料中的氡气暴露占肺癌总数的3%至14%，氡是造成肺癌的第二大原因，仅次于吸烟。家庭中的氡气浓度可以通过改善通风和密封地板及墙面得到改善。电离辐射是一种基本诊断和治疗工具。为确保使其益处大于潜在的辐射风险，应对放射性医学操作做出适当规定，并进行正确操作，以降低不必要的辐射剂量，尤其是儿童。

② 太阳紫外线辐射：太阳紫外线辐射可导致皮肤黑色素瘤、鳞状细胞癌和基底细胞癌。晒太阳是补充维生素D的好方式，但我们拒绝暴晒！紫外线辐射，特别是太阳辐射，对人体具有致癌性，可导致所有主要类型的皮肤癌，如基底细胞癌（BCC）、鳞状细胞癌（SCC）和黑素瘤。2000年，全球共诊断出20多万例黑素瘤病例，还有6.5万例黑素瘤相关死亡。避免正午太阳直射。一般来说，当人体１５％的皮肤暴露在阳光下时，年轻人每周累计晒40分钟、老年人每周晒60分钟就能获得充足的维生素Ｄ。使用防晒霜和保护性服装都是有效的预防性措施。

6、减少接触PM2.5

不在室内吸烟：办公室里有人抽烟时，会达到严重污染级别！有记者曾在环境监测站的帮助下测量室内吸烟情况，点燃3根烟后，PM2.5数值瞬间飙升至500左右，不到10秒钟，攀升至1000。大概2分钟后，烟雾稍淡，数值才下降，稳定在500以内。

家中做饭要用抽油烟机： 有专家曾在一家单位食堂的厨房内测炒菜产生的油烟的PM2.5数值。

PM2.5的浓度：

在没有做饭的室内是：60微克每立方米；

烹饪韭菜炒鸡蛋时室内是：700到800多微克每立方米；

煎牛排时室内是：1000多甚至2000多微克每立方米。

建议：尽量采取蒸煮来代替煎炒；煎炒要控制油温，选厚底锅，用小火；炒菜结束后还应继续排气5-10分钟，把残留在室内的油烟污染物通过抽油烟机排尽可能排干净。

保持健康生活方式可预防癌症！这是实实在在的。只要我们能坚持！

防癌，真的很不简单，靠的还是贵在自律！