是的，我们都知道饮食金字塔，但想起来总觉得好教条和概念化，在实际生活中不知该如何应用。

　　不过，在新派营养学家看来，饮食金字塔不仅为每一天的饮食带来最科学的营养选择与搭配，更可以为我们带来丰富口感、趣味和快乐。从现在起，打造你的个人金字塔，跟着金字塔实战指南开始寻找每一组食物中变幻无穷的乐趣。

　　金字塔实战指南

　　各国风味、民族食品、快餐、小吃、零食……所有食品，其实你都可以在饮食金字塔中找到。营养成分类似的食物被归为一组，它们对健康的作用也类似，每一组食物为人体提供部分营养素。如果要满足你的全部营养需求，当然是每一组食物都不可或缺。

●每天吃 为获取纤维，每天选择全谷（全麦、玉米、多种谷物和麸）食物，如全谷面包、全谷麦片、麸片、燕麦、全谷玉米、全麦面包、糙米等。建议量为每天3份。

● 警惕吃 选择含少量脂肪和附加糖的谷类食物，大多数谷类产品脂肪和胆固醇含量低，但警惕如下例外的食品：羊角面包、油酥点心、部分薄脆饼干、松饼，以及炸面圈、油炒米饭、锅贴等炸制食品。这些食物中提供脂肪的并非面包、面食或米饭，而是配料、添加物或烹饪方法产生了过多的热量。

●尝试吃 尝试一些没吃过的谷类食品，如荞麦、小米、苋米或蒸粗麦粉，吃谷物杂烩，如多味菜饭、意大利面食、玉米糊。

●偶尔吃 控制食用含少量脂肪的咸饼干和脆快餐如：爆米花、米饼、面包棒、烤面包片、椒盐饼干、以及曲奇饼。

●还可以 在汤、炒菜或其他混合菜里加上煮制大米、米饭和面食。

●特别查找 查阅食品标签，查找添加了叶酸或其他营养素的谷类食品。

一份谷类食品相当于1/2杯煮米饭或面条　3～4片小咸饼干　一片强化全谷面包

（备注：饮食金字塔中食量以“份”为单位，一份为一杯，即国际统一规定的一个量杯所装满的的量。）

●每天每组摄入量至少达到最小值，如果不太运动，就按照最小份额来选择食物。

●如果补充维生素或矿物质等补充品，金字塔建议没有变化。因为维生素和矿物质只是补充营养素，并未取代食物组中的份额。所有健康人首先要遵循金字塔食物组指南，然后可以根据专家建议，但补充品不得超过某种营养素膳食建议量的一倍。

●每天吃 食用各种品种和颜色的蔬菜，因为不同蔬菜提供不同种类和营养素、纤维和其他植物营养素，丰富多彩才能更有益健康。

●多食用 多样深绿色叶类蔬菜和深黄色蔬菜，因为其中含有能在人体内形成维生素A的类胡萝卜素。例如：为了使沙拉更有食欲及营养，可以多放一些绿色蔬菜如莴苣、甘蓝、菠菜等。想获取更多纤维，保留蔬菜可食用的外皮，如马铃薯、黄瓜、西葫芦。

●享受 选择自己喜欢的蔬菜，量再大些！除了喜欢的，还可以扩大蔬菜范围，可以尝试吃一些新颖的蔬菜如牛皮菜、羽衣甘蓝、甜菜、秋葵，以及各种南瓜属蔬菜。

●还可以 想办法在各类食物中加入蔬菜，如意大利面条中加入几片西葫芦、胡萝卜及甜椒。在三明治里加上番茄或黄瓜。冰箱中也可以放一盘干净的新鲜菜，以备随时食用。

●尝试吃 将蔬菜和肉、豆类组合在一起烹饪，也是个好主意。

金字塔全面认识

功能：多样、均衡和适量

饮食金字塔传达健康饮食的三种信息：

●多样 食用多种食品如谷类、蔬菜、肉类来摄取人体需要的营养素。没有哪种食物可提供人体需要的所有营养素、纤维和其他物质，多种食物还给三餐增添味道、兴趣和快乐。

●均衡 每天从每个食物组选择适量、充足，但不是太多的食品来获取人体所需的营养素和能量。根据年龄、性别和运动程度来选择量的多少。

●适量 选择维持人体能量所需要的食物，不要吸收太多的饱和脂肪、胆固醇和附加糖。适量饮食帮助人体达到或保持健康体重，并预防健康隐患如糖尿病、心脏病和癌症。

食物份额：充足，但不要太多

金字塔提供的是份额范围，而非具体数量。可以帮助你灵活选择，以满足你个人的营养需求，而且食物中热量和脂肪不会过量。

●每组食物最小份额 加起来提供的热量大约是1600千卡，恰好满足运动少的女性和一些老年人的需求。

●中间值份额 提供约2200千卡，能满足儿童、少女、活跃女性和不活跃男性，孕妇或哺乳期女性需要量稍多一些。

●最大值份额 适合少男、活跃男性和运动员。

●多样化 选择多种肉和豆类食品，如精瘦肉、无皮禽肉、鱼和豆浆等等。

●鱼 一周食用两次或三次鱼。

●份额 考虑肉和禽肉的份额大小。通常一份覆盖盘子的1/4就足够了。记住，一天只需要150～210克，偶尔一次肉或禽肉的量大些也没关系。

●豆类 一周选择几次豆类――如干豆、豌豆、小扁豆或豆腐作为主菜，可以试着做蔬菜豆腐或豆汤。

●蛋类代替 为了控制胆固醇食用量，适量食用蛋黄和整个蛋――如果保证每天胆固醇摄入量保持在300毫克以下，那每天最多吃1个，包括制作和烘制时加的蛋。因为蛋清或蛋类替代品不含胆固醇，且脂肪很少，所以可以随意食用。在一些需要蛋类的菜里可以用蛋替代品或蛋清代替。

●适量坚果 食用坚果，可以选择加入正餐，仅仅一小把就能够给三餐增加许多花样。例如，炒素菜、砂锅菜、沙拉和面食中可以把碎的果仁拌入；或在谷物早餐及午餐酸奶撒上一些果仁。另外，将杏仁、夏威夷果等坚果代替奶油冰淇凌等零食是个好主意。

●三餐 用各种办法在三餐和快餐里加上富含钙的牛奶类食品：早餐麦片里的牛奶、三明治中的奶酪、酸奶、加奶咖啡、或牛奶咖啡。西餐中汤或沙拉上的奶酪条。

●快餐 吃快餐时选择含钙丰富的奶制品，如酸奶、牛奶和奶酪块。甜点也是选择的好机会，试试酸奶或布丁。

●淡炼乳 用淡炼乳代替奶油加在咖啡中，脱脂炼乳有奶油般的质感，但脂肪含量少。

●低脂酸奶 用普通、低脂或无脂酸奶及农家鲜奶奶酪代替奶油。

●清晨奶制品 每天早晨从奶制品开始：牛奶、酸奶或酸奶水果混合饮料。试试将脱脂奶作为饮料。

●牛奶替代品 如果不吃奶制品，从添加钙的饮料（果汁和大豆饮料）及其他含丰富钙制的非奶制食品中吸收钙质。

建立自己的金字塔

分三步，辅以表格计算，用确切的数据帮你打造每日最合理的饮食金字塔。具体做法是:

第一步：记下你的膳食和零食中的食物和饮料，包括份量和金字塔的位置。（见表一）

第二步：利用一天所需热量大概计算一下热量摄入。

第三步：把一天食用的每组食物份量加起来，然后与金字塔上列出的食物相比。记住，如果你的单份食物大于建议量，那算作多于一份；如果小，那就算作部分分量。（见表二）

●维C水果 多考虑含维生素c丰富的水果，如柑橘类水果、浆果等。

●罐装水果 手边可以准备一些冷冻和罐装水果，可以随时食用。

●不常见水果 选择一些不常见的水果，如番木瓜、无花果、番石榴。尝尝苹果、梨、李子或香瓜的新品种。

●干果 手边放一些干果：葡萄干、杏干、橘越干，有包装可以携带，慢慢嚼。一定注意：每份干果大小一定要小于新鲜水果，因为不含水分，且浓缩了糖分和热量。

●果汁 将果汁作为带来快乐的饮料，与汽水混合还可制成清爽的带气饮料。

●水果慕司 除了在快餐店，也可以尝试在家自制水果慕司――只需用搅拌器将水果切块榨汁，加入酸奶或牛奶搅拌均匀即可。

●水果菜式 在各种菜式中加入水果。将橘子片、葡萄、浆果和其他新鲜水果与蔬菜一起搅拌。在凉拌卷心菜丝里加入捣碎的菠萝、葡萄干或切碎的苹果。在早餐麦片、布丁或冻酸奶撒上干果。还可以将干果和馅、米饭混合，或者与面团自制松饼和面包。

●沙拉汁 拌沙拉时把调味料限制在1～2匙，或用低脂无脂的调料。

●调味酱 少用一些脂肪多或糖多的涂抹食品如酱、浇头、肉汁和调味汁。

●咖啡伴侣 喝咖啡或茶时，不要或者少放糖和奶。

循序渐进，5步调整方略

●逐步调整食物选择，这样比一次性的全面修订整个饮食方案容易得多。从一顿饭开始，或者几个月只调整一组食物，再逐渐扩大调整范围。

●每天从5组食物里挑选食品，从基础的食物如大量谷物、蔬菜和水果开始，然后每天选一些低脂奶制品和从肉类、豆类挑选精瘦或低脂食品。

（以晚餐为例：可以分为4份，3份装蔬菜、水果、谷类，第4份从肉和豆类挑选，再来一杯低脂牛奶。）

●适量食用，不要排除某一类食物。交替食用正餐和零食以保证平衡，只要少吃，偶尔食用脂肪和甜食也没关系。

●在5组食物中选择多种食品，大胆尝试新食品，增加乐趣。

●考虑一下你的生活方式和每天需要多少能量，然后从每组中获取足够份额。