–DD移民女性话题系列讲座

（星星生活专稿/作者：DD）在瑜伽课堂上，经常有学员问我，“哪些体式更适合自己回家练习？”初学者往往在课堂上能不费力气地模仿教练介绍的动作，但回到家后自己打算开始练习时，脑子就一片空白了。瑜伽的体式有上千种，普通练习者不可能也完全没有必要记住这么多体式。

DD接下来会介绍一些个人最爱的瑜伽经典体式，希望它们能够深深地印在你的脑海里，这样，你就每次练习时心中总有几招能信手拈来。

初学瑜伽的美女们，我这里只是抛砖引玉，如果你已经开始对瑜伽产生了兴趣并想钻研进阶，要知道，光看我的这点东东是完全不够的，建议你在网上找些资料，或去Youtube下载点视频，或者有时间就去瑜伽馆，瑜伽之魅的美丽画卷将从此在你眼前展现。

瑜伽抵抗失眠

许多都市人长年陷于失眠的困扰，在夜深人静的夜晚，你是否还在“数羊”？

到底是什么原因使人无法入睡呢？人们往往归咎于心理、病理、药物、生活或时空的改变，其实，其真正的元凶是自主神经紊乱。瑜伽运动能在肌肉伸展、促进关节活动的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，以自然的方式滋养神经，安静内心。

经典瑜伽动作中的拱桥式（图一）、犁式（图二）能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼，抵抗失眠。

以上的这两个姿势能够有效地让身体上半部的血液循环流通，并为颈椎带来适当的压力和伸展，此时，脑部会开始活动并影响腺体的分泌来平缓颈椎不适带来的头痛，从而使自主神经趋于稳定，消除压力与紧张。

另外，瑜伽的语音冥想（比如OM唱诵）可以辅助睡眠，具体做法是：按瑜伽冥想姿势坐好，闭上眼睛，注意力集中于自己的呼吸。此时放松大脑皮层，进入安静的内心世界。深吸气，呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复。反复进行。发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

拱桥式适合所有人练习，而犁式会对颈椎产生较大压力，患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。如果你属于此类人群，语音冥想是最佳选择，持之以恒的练习会为你带来一夜好梦的。

瑜伽排除焦虑

现代生活的压力过大，容易使人从心情烦躁发展成为抑郁、紧张、恐慌。这些从心理层面到生理层面的困扰，使得很多人容易情绪低落、抑郁。我们身边焦虑抑郁的人群不在少数，尤其是工作、学习压力大的上班族和学生，再有孩子妈妈也非常容易疲劳，带着透支的身体照看小孩操持家务，一不小心就会步入焦虑人群的行列。

瑜伽不是药，并不能治疗心理甚至精神疾病本身，但它可以借助运动、呼吸、饮食、姿势等调整生活作息，让压力得到缓解，从而逐渐提高生活品质，养成身、心、灵平衡的生活态度。

经典的辅助排除焦虑的体式有头碰膝式（图三）、扩胸式（图四）和婴儿式（图五）。

头碰膝式的要点是整个后背部要保持挺直，然后弯曲一侧膝盖，将弯曲的脚跟靠近裆部，而脚底轻抵伸直的大腿内侧，尽量使小腹胸部贴向大腿。如果你无法靠的太近，也要保持背部挺直，停留在你感觉舒适的位置上。这个姿势伸展脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟，刺激肝和肾，提高消化能力，更能帮助缓解更年期症状，它是缓解焦虑的首选体式。

扩胸式相对简单，注意扩展的幅度要大。婴儿式是经典的休息体式，我喜欢叫它智慧的休息式，在做瑜伽的过程中，任何感觉有点累的时候，都可以回到婴儿式放松，它让我们知道瑜伽的智慧，并倾听自己身体的声音。

以上我介绍的这些瑜伽的经典体式，不仅能够缓解头痛、失眠、焦虑和抑郁的症状，消减压力，也能缓解因血液循环不畅而导致的面部色素沉着、肤色暗黄。每晚花上几分钟做上几个姿势，防病又美容，何乐而不为呢？